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앵커는 아주 단순하면서도 강력하다. 하고 싶은 습관이 있다면 일상에서 자극이나 알림 역할을 할 적절한 앵커를 찾자...나는 이것이 프로그램 코딩과 비슷하다고 본다. 알고리즘을 올바로 이해하면, 즉 이 행동의 다음 행동, 그다음 행동, 또 그다음 행동을 알면 확실한 결과를 얻을 수 있다. 확실한 습관을 형성하려면 행동들을 올바른 순서로 입력해 ‘코딩’하면 된다. 기존 일과(앵커) → 새로운 습관(아주 작은 행동). 새로운 습관을 위한 순서를 설계한다.
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지구에서의 우리 삶의 질은 시간을 어떻게 쓸지, 인생을 어떻게 살지, 가장 중요하게는 자신과 타인을 어떻게 대할지 등, 우리가 매일 하는 선택에 달려 있다. 요즘 사람들이 그 어느 때보다 더 비통해하고, 분열하고, 압도당하는 듯한 모습을 보고 있으면 슬프다. 지구촌의 우리는 점점 더 자신과 타인들로부터 단절되어간다. 우리를 병들게 하는 문제를 고치기 위한 첫걸음은 긍정적인 감정을 받아들이는 것이다. 습관은 그 목적을 위한 수단이다. 습관은 우리에게 변화의 기술을 가르치고, 우리의 꿈을 향해 나아가게 하며, 뿌듯한 감정을 세상에 보태준다...이 책이 제시하는 가장 심대한 변화는 개별 습관의 형성이 아니라 경험의 본질적 변화다. 고통에서 조금 덜한 고통으로, 두려움에서 희망으로, 압도당하는 느낌에서 힘을 얻는 느낌으로의 변화...그것은 바로 아주 작은 변화를 통한 모든 것의 변화다.
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친구와 가족은 누구보다 좋은 의도로 조언한다. 하지만 그들의 조언이 항상 최상의 방법은 아니다...나는 새벽 기상이 삶을 바꿔놓는다는 사실을 의심하지 않는다. 하지만 긍정적 변화를 가져올 때도 있고 아닐 때도 있다. 그렇기 때문에 주의해야 한다. 그 습관이 실제로 당신 삶을 개선할지는 알 수 없다. 수면 시간이 줄어든다면 특히 그렇다. 그러므로 친구에게 효과가 있었던 방법을 시도해볼 수는 있지만, 친구의 해답이 당신에게 해답이 아닐 수도 있다...행동 설계에서는 자신에게 가장 적합한 행동을 황금 행동golden behavior이라고 부른다.
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효과적인 축하는 뇌의 보상 회로를 활성화한다. 적절한 순간 기분이 좋으면 뇌는 방금 했던 행동 순서를 인식하고 부호화한다. 이런 뇌의 작용 원리를 응용하면 습관을 더 효과적으로 정착시킬 수 있다...아기는 걸음마가 몸에 익을 때까지 반복한다. 그리고 부모는 아기에게 박수를 보내며 응원한다...적절한 순간의 축하는 아기가 걸음마를 더 빨리 배우는 데 도움을 준다.
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일반적으로 컴퓨터 게임은 초반 레벨을 쉽게 만들어 성공의 느낌을 얻을 수 있게 한다. 의도적인 설계다. 그래야 계속 게임을 하고 싶어지기 때문이다. 휴대전화로 할 수 있는 간단한 그림 맞추기 게임 ‘캔디 크러쉬’의 다운로드는 20억 건이 넘는다. 이 게임의 1단계는 말도 안되게 쉽다. 당신이 성공했다는 신호를 주기 위해 개발자들은 온갖 재미있는 감각 경험을 집어 넣어뒀다. 경쾌한 음향 효과에 만족스러운 시각 단서도 있다. 특정 점수에 도달하면 “달콤해”라는 단어가 뜬다...물론 레벨이 오를수록 이야기는 달라지지만 그때쯤이면 게임하기가 습관이 되어 있을 것이다...즐거운 감정은 도파민이라는 신경 전달 물질의 생산을 촉진한다. 도파민은 뇌의 ‘보상 체계’를 통제해 기분이 좋아지는 행동을 기억하고 다시 그 행동을 하게 한다.
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너무 오랫동안 사람들은 반복이 습관을 만든다는 낡은 신화를 믿으며 습관 형성까지 걸리는 시간에 집중해왔다. 인기 있는 습관 블로거 중에는 여전히 반복 또는 빈도가 습관 형성의 열쇠라고 이야기하는 사람들이 있다. 그들은 낡은 생각을 재활용하고 있을 뿐 새로운 통찰을 제시하지 못한다. 내 연구 결과에 따르면 긍정적인 감정이 행동과 결부되면 아주 빠르게 습관이 형성된다...감정이 습관을 만든다. 습관을 만드는 것은 반복이 아니다. 빈도도 아니다. 마법약도 아니다. 감정이다.
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문제를 해결하려 할 때 동기를 부여하는 방식으로 시작하면 안 된다. 대신 다음과 같이 해보자. 모든 단계를 차례대로 시도하자. 만약 결과를 얻지 못하면 다음 단계로 넘어가면 된다. 1순위, 자극. 어떤 행동을 하게 할 자극이 있는지 확인하라. 2순위, 능력. 행위자에게 행동을 할 능력이 있는지 확인하라. 3순위, 동기. 행위자가 행동을 하도록 동기 부여가 되는지 확인하라.
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앞으로는 배양 접시에서 자라는 미생물을 바라보는 과학자처럼 객관적인 거리에서 호기심을 갖고 자신의 행동을 바라보기 바란다...당신의 삶을 변화를 이끌어내는 실험실로 여겼으면 한다. 내가 되고 싶은 사람이 될 수 있는지 실험해보는 장소, 안전하고 무엇이든 가능한 장소로 느꼈으면 한다...실험의 목표는 작은 습관 기르기이다...좋은 습관을 기르는 첫걸음은 어떤 습관을 기를지 결정하는 것이겠지만 그 전에 무엇이 당신을 무너뜨리는지 자세히 살펴봐야 한다...무엇이 나를 방해하는가? 가장 큰 요인은 동기의 변덕이다. 동기의 변덕은 불합리한 목표를 세우게 부추긴다.
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‘설령 오늘 모든 게 잘못되더라도 완전한 실패는 아니야. 이 하나에 치실질은 했잖아.’ 거울을 보고 억지로 미소를 지으며 한 마디를 뱉었다. “승리!” 그때 뭔가 내 안의 변화가 느껴졌다...그날 이후에도 여전히 힘든 날이 계속됐지만 계속해서 치실질 후 승리를 외쳤다. 불행한 현실이 바뀌진 않았지만 어떻든 나는 매일 기분 좋은 순간을 만들 수 있었고 그건 놀라운 변화였다.
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작은 습관 만들기와 행동 설계를 활용함으로써 우리는 타인의 삶에 선한 영향력을 줄 수 있다. 집단을 변화시키는 데는 숙련되고 배려심 많은 한 사람만 있으면 된다. 다만 처음부터 행동 설계로 문화 전체를 바꾸려고 하지 않는 게 좋다. 그 대신 팀이나 가족 등 가까운 곳에서 시작해야 한다...새로운 식습관 프로그램으로 가족을 도우려 하거나 직장 동료의 생산성 문제를 도와주려 할 때, 곧바로 매우 어려운 일을 요구한다면 실패할 것이다. 그리고 그 실패는 앞으로의 변화를 더 어렵게 만든다. 변화하는 과정에 있는 사람들을 지원할 때는 다음 두 가지를 지침으로 삼도록 하라. #1 사람들이 이미 하고 싶어 하는 일을 하도록 돕는다. #2 사람들이 성공을 느끼게 돕는다.
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작은 습관 프로그램에서 사람들을 코칭하면서 내가 알게 된 사실은 코치가 행복해진다는 것이다. 이유는 아주 간단하다. 사람들이 삶의 변화를 만들어가도록 도우면서 그 긍정적 영향을 매일 보기 때문이다. 기분이 좋아지고 뿌듯해진다.
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습관은 우리가 정원을 설계하고 가꾸는가 혹은 방치하는가에 따라 늘 변화하는 풍경으로 볼 수 있다. 적합한 자리에 작은 씨앗을 심은 다음 잘 가꿈으로써 습관을 시작할 수 있다. 습관의 정원사로서 우리는 완벽하지 않을 것이다...하지만 괜찮다.
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